睡眠負債の解消法！貯めない方法を知って美肌と健康をキープ！

2018年4月17日2018年4月18日

突然ですが、あなたは

「睡眠負債」って言葉を聞いたことがありますか・・？

「えっ？負債？？借金？」

私も負債、という言葉から連想したのは、「借金」とか、お金などを返せないこと・・でした。

実は「睡眠障害」とか「睡眠不足」ではなく、最近「睡眠負債」ということがNHKなどでも取り上げられて話題になっているようです。

睡眠負債とは、少しの睡眠不足が借金（負債）のように積み重なってしまうことです。

しかしなぜ負債が溜まるのか、溜まると心身にどのようなリスクがあるのかなど、知られてない面がいっぱいあるようです。

私たち女性も、お肌のためにも、たっぷりの睡眠をとりましょう・・というのは誰でも考えることですけれど、まさかそこに「睡眠の借金分」まであって、せっせと返さなきゃならないとしたら・・。

「ええ～！どうすればいいの～～？？(＠_＠;)仕事もあるし、明日もそんなに眠ってられない・・
とりあえず週末寝だめするっ！」とおもってしまいますよね！（汗）

ところがこの「睡眠負債」なんと週末の返済はきかないそうなんです。。。(-_-メ)（どゆことなの。。返すって言ってるのに。。）

そこで、今日は最近よく言われている「睡眠負債」とはどういうことなのか
背負いたくないのにいつのまにか背負ってしまった「睡眠負債」を返すにはどうしたらよいのか・・？ということについて書いてみたいと思います。

日本は世界で二番目に睡眠が少ない国

ところであなたは、一日何時間くらい眠れると快適でしょうか？

本当は7時間とか8時間とかたっぷり眠るほうがいい人も、なかなか平日は忙しくてそうもいかず、
とりあえず６時間位が、わりと多い時間だとします。

この6時間という少なめに見積もった平均睡眠時間ですが、日本人は６時間の睡眠時間を持てない人が年々増加しており、現在は４０パーセント以上になるそうです。

でも、子供たち・・私の知り合いの小学生低学年の子供たちに聴いてみたら、みんなちゃんと9時間寝てる・・とか言っています。

子供たちやお年寄りや、色々な年代含めて、日本人の一日の平均睡眠時間はどのくらいかというと、7時間４３分。（経済協力開発機構が2014年に行った調査による）

29カ国中、韓国に次いでなんと2番目に短いです。

各国の平均的な1日の睡眠時間（2014年）　出典：経済協力開発機構（OECD）調査

アフリカ人、沢山眠ってますね～！

意外なのは中国人。

経済成長でそんなに沢山眠っているように感じなかったのですが、びっくりしました。

先進国ではアメリカ人も意外でした。

ところで、自分に一番ぴったりの睡眠時間って、それぞれ違うと思いますが、どうやって探ったらよいでしょうか？

一般的には６～7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。

睡眠は個人差がありますから、４時間で十分な人もいるし、9時間寝ないとダメって人もいます。

実はこれを知るには良い方法があって「自分の適性睡眠時間を知る目安は、起きてから4時間後に眠気があるかどうか」なのだそうです。

起きてから4時間後は人間の脳が最も活性化して集中力が高くなる時間なので、もしその時間に眠気があるとすれば、必然的に睡眠が足りていないということなのです。

朝、6時半に起きて朝の１０時半に「ねむい・・」って思ったら、それは足りていないってことなんです。

睡眠負債と睡眠不足のちがい

ところで、「睡眠負債」って、「睡眠不足」とどこがちがうのでしょう？？

睡眠不足は１日単位と短期的で、睡眠負債は慢性的です。

それと、本人の認識ができるかどうかで違います。

睡眠不足は日中に眠たくなるので自分で認識できますが、睡眠負債の怖いところは、毎日１時間程度の睡眠ロスがたまっていくので、本人も気づきにくいのです。

そしてこの睡眠負債がたまってしまうとどうなるのでしょう？

睡眠負債による体への影響で、一番大きなものは免疫力の低下です。

睡眠が不足すると風邪を引きやすくなり、アレルギー性疾患も発症しやすくなります。

さらには、肥満、糖尿病、心臓病のリスクも高まるなど、さまざまな悪影響が出てきます。

さらに心と脳のコンディションも崩れてしまいます。

睡眠が不足すると交感神経を過剰に活動させてしまうため自律神経が失調し、また心のメンテナンスも不十分になってしまいます。

集中力が低下したり、意欲が落ちたり、イライラしやすくなったり、落ち込みやすくなってしまいます。

私の場合、一番にくるのは閃きが悪くなることで、この状態が一番つらいです。

例えば良く眠っていれば、本屋さんに行っても、「あ！これ面白そう！！」と良い本が瞬間に見つけられるし、例えば洋服やさんの前を通っても「あ、あのイヤリングはきっと可愛い！」等と、どんなに遠くても素敵な物をすぐに見つけられますが、ねむい日は、そういうお洒落の神様も半分眠っていて、ぜんぜん教えてくれません。

勉強していても頭は冴えないし、美味しい物もあまり美味しくなくて、ほんとにいいことありません。

睡眠負債に週末の寝だめは効果的？

平日の睡眠不足を解消するために、週末寝だめをしたら「睡眠負債」の返済はできるのでしょうか？

実はこれもあまりよくないそうです。

人間には体内時計、睡眠と覚醒のリズムがあるのですが、これが狂ってしまいます。

体内時計は、光を浴びた瞬間にスタートします。

光の刺激が目に入ると、その刺激が睡眠物質のメラトニンの分泌をストップさせます。

朝、起きてきて窓からお日様を見ると目がおもいっきり覚めてしまいますが、まさにその時に睡眠物質の分泌が止まったと考えられるのですね。

そして、光を浴び始めた瞬間から15～16時間後に、ふたたび眠気が起こるようになっているそうです。

でも、例えばですが週末にお昼まで寝ていると、体内時計が数時間後ろにずれてしまい、月曜日がつらくなってしまいます。

う～～ん。。ほんとに難しいですね！！

よく眠っていれば体とか精神的な疲れについては良くなるのですが、寝だめしたことで体内時計が狂ってしまうので、翌週からの体の負担になってしまいます。

結局どうしたら良いの・・？？？と私はひたすら調べていったところ、ハイパービジネスマン（男性）の睡眠管理のところにたどりつきました。

ハイパービジネスマンってどうやって睡眠を管理してるの？

ハイパフォーマンスなビジネスマンは、1週間を通じて起きる時間がほぼ一定なのだそうです。

つまり土日も平日と同じ時間に起きているようです。

ではどうやって平日の睡眠不足を解消するのでしょう。

まず、いつもより遅く起きるのではなく、可能な限り早く寝ているようです。

また、それがかなわない仕事の場合は、いったんいつもと同じ時間に起きて仕事をし、体内時計はいつもと同じように動かし、途中で仮眠（昼寝）を取るのだそうです。

こうすれば体内時計は狂ってこないので、管理ができ、睡眠負債が累積していかないそうです。

つまり、眠るスタートの時間を早めて調節するか、日中に昼寝をすることで負債を返済し、
起きるというゴールの時間は一定にするといいということなのですね。

知らなかった。。これを参考にやってみようかな・・と思いました。

夜、早めに眠れる場合はそうして、もし眠れない場合は、可能な限り、日中に仮眠をとって、なるべく睡眠負債を貯めずに、元気に過ごしていきたいですね。